Hướng dẫn chi tiết cách tập xà đơn cho người tay yếu

Khi tập xà đơn sử dụng sức mạnh của đôi tay

Cách tập xà đơn cho người tay yếu là vấn đề rất nhiều người quan tâm. Đôi tay yếu khiến bạn trở nên khó khăn hơn trong những việc cần đến sức mạnh của tay. Đặc biệt là các bạn nam nên sở hữu đôi tay rắn chắc sẽ được điểm cộng trong mắt mọi người. Theo dõi ngay nhé.

1. Tập xà đơn là gì?

Tập xà đơn là môn thể dục chủ yếu sử dụng sức mạnh của đôi tay để kéo người lên xà và giúp vận động toàn thân. Do đó sức mạnh của đôi tay rất quan trọng để có thể luyện tập một cách hiệu quả. Tuy nhiên nếu như có một đôi tay thiếu sức thì bạn sẽ khó khăn trong quá trình luyện tập. Để giúp khắc phục được tình trạng này các bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây.

Xem thêm:

Tổng hợp các bài tập xà đơn hiệu quả đơn giản tác dụng nhanh chóng

Cách hít thở khi tập xà đơn hiệu quả từ các chuyên gia

Khi tập xà đơn sử dụng sức mạnh của đôi tay

Khi tập xà đơn sử dụng sức mạnh của đôi tay

2. Chi tiết cách tập xà đơn cho người tay yếu

Tập những động tác nền trước khi tập xà

Người tập cơ tay yếu thì không thể trực tiếp nâng người mình lên trên thanh xà ngang được. Giải pháp được xem là tối ưu trong trường hợp này là cải thiện sức mạnh của tay bằng việc sử dụng giá đỡ chân.

Khi mới bắt đầu tập bạn nên chuẩn bị một chiếc ghế có độ cao thích hợp với độ cao của xà ngang. Sau đó bạn đứng lên ghế và tay thì bám vào xà ngang. Từ từ co chân lên một cách nhẹ nhàng và để cơ thể ở trạng thái lơ lửng.

Bạn giữ động tác ngày trong khoảng từ 3-5 phút sau đó mới hạ chân xuống. Bài tập này nhằm giúp bạn có thể thích nghi được động tác tập xà đơn. Làm như vậy đến khi bạn cảm thấy quen dần và có thể đu thẳng người lên xà mà không cần đến ghế.

Cách tập xà đơn cho người tay yếu

Cách tập xà đơn cho người tay yếu

Các bước tập xà đơn cho người tay yếu

Khởi đầu bằng những động tác trên nhằm tạo áp ức và giúp cơ tay phải tiêu tốn năng lượng. Từ đó sức mạnh của tay được tăng lên. Một khi cơ thể đã quen dần với nhịp độ rồi thì có thể thực hiện các động tác nhẹ nhàng dưới đây:

Đong đưa trên xà: Động tác này được thực hiện bằng cách bám hai tay thật chắc vào xà đơn. Sau đó thì đu người, chân ở trạng thái lơ lửng. Động tác này thực hiện mỗi hiệp từ 8-12 lần và tập trong vòng từ 10 -15 phút. Thì hiệu quả sẽ tốt.

Gập người trên xà: Để thực hiện được động tác này dùng hai tay bám thật chắc vào thanh xà và từ từ đưa chân lên vuông góc với thân. Động tác này thực hiện mỗi hiệp 8-12 lần và tập trong vòng từ 10-15 phút.

Vặn mình lên xà: Dùng hai tay bám chặt và vặn người sang bên phải rồi đổi lại sang bên trái. Động tác thực hiện mỗi hiệp 8-12 lần và thực hiện trong vòng 10 đến 15 phút.

Bên cạnh đó cũng còn một cách bạn có thể áp dụng đó là sử dụng dây đàn hồi khi tập xà để giúp trợ lực. Thực hiện bằng cách cố định một đầu lên thanh xà ngang và một đầu để đặt chân và tập xà như bình thường.

Khi bắt đầu luyện tập nên chọn những dây đàn hồi lực đàn hồi lớn và có độ dày. Rồi sau đó mới giảm dần độ dày của dây và có thể bỏ hẳn khi bạn đủ tự tin để tập bình thường.

Tập xà đơn với dây hỗ trợ

Tập xà đơn với dây hỗ trợ

3. Những lưu ý khi tập xà đơn cho người tay yếu

Dưới đây là một số kinh nghiệm dành về cách tập xà đơn cho người tay yếu được tổng hợp từ thực thế trong khi luyện tập.

– Với người tay yếu khi tập xà đơn thì các bài tập cần phải thực hiện theo trình tự từ dễ đến khó về cường độ luyện tập. Không được quá nôn nóng, luyện tập quá nhiều hoặc tập bài khó ngay khi mới bắt đầu. Điều này không tốt cơ tay và việc giãn gân và có thể gặp chấn thương.

– Bạn cũng nên tập thêm những bài về cơ tay như tập hít đất, tập tạ…sẽ giúp cơ tay khỏe hơn.

– Điều không thể thiếu là trước khi luyện tập bạn phải thực hiện các bài khởi động đúng kỹ thuật. Giúp làm cơ thể làm quen dần với việc vận động, tăng hiệu quả luyện tập và tránh được những chấn thương trong lúc luyện tập.

– Khi lựa chọn xà đơn thì phải lựa chọn cái có kích thước phù hợp với tay để dễ dàng trong việc cầm và dùng được nhiều lực hơn khi tập.

Không nên luyện tập quá sức

Không nên luyện tập quá sức

Một số cách tập xà đơn cho người tay yếu đã được cập nhật ở bài viết trên. Đó là những động tác rất cơ bản giúp đôi tay khỏe hơn. Để đạt được hiệu quả tốt bạn cũng nên kết hợp tập các động tác hoặc các môn thể thao khác nữa.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *