Tổng hợp các bài tập xà đơn hiệu quả đơn giản tác dụng nhanh chóng

Các bài tập xà đơn hiệu quả nhất cho chiều cao và body nên ngày càng được nhiều người tập luyện. Với dụng cụ này bạn có thể luyện tập ngay tại nhà, không mất nhiều thời gian chuẩn bị và tiết kiệm hơn. Người tập có thể đa dạng hóa các bài tập với xà đơn. Bài viết sẽ tổng hợp các bài tập xà đơn hiệu quả nhất cho bạn muốn lấy lại vóc dáng chuẩn.

Tác dụng của việc luyện tập với xà đơn

Những động tác luyện tập với xà đơn treo tường có thể sẽ nhìn khá đơn giản. Nhưng trên thực tế cần sự tham gia của rất nhiều các bộ phận, các hệ cơ xương khớp. Vì thế nó cũng mang lại rất nhiều tác dụng. Bao gồm:

  • Tăng chiều cao: Ở độ tuổi trên 25 con người ta rất khó để cải thiện chiều cao. Tuy nhiên trước đó, nếu có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp thì chiều cao có thể cải thiện. Và một trong những cách tập luyện hiệu quả đó là sử dụng xà đơn. Các bài tập hít xà đơn là một trong những bài tập tăng chiều cao hiệu quả.
  • Thân hình vạm vỡ: Khi thực hiện các động tác luyện tập với xà đơn sẽ cần nhiều đến sức mạnh của cơ bắp. Việc cơ bắp được rèn luyện mỗi ngày, đúng tư thế sẽ giúp bạn có hệ cơ chắc chắn. Lồng ngực nở nang, tay chân có cơ khỏe mạnh, cơ bụng 6 múi đẹp.
  • Giúp giảm béo: Tập luyện dùng sức nhiều với xà đơn thường xuyên sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Đốt cháy calo và ngăn chặn các nguy cơ về bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Và nhiều chị em thường tìm đến các bài tập bụng với xà đơn để giúp giảm béo bụng hiệu quả.

Khi tập với xà đơn, người tập luôn phải học cách hít thở đều đặn, phù hợp với các động tác. Điều này làm tăng dung tích phổi của bạn.

các bài tập bụng với xà đơn
Nhiều chị em tìm đến các bài tập bụng với xà đơn để giúp giảm béo bụng.

Các bài tập xà đơn giúp tăng chiều cao là từ khóa tìm kiếm của nhiều người. Bởi lẽ, xà đơn là một trong những môn thể thao giúp cải thiện chiều cao một cách hiệu quả. Với những bài tập xà đơn đúng phương pháp sẽ giúp bạn kéo giãn toàn thân. Tham khảo chi tiết hơn về các bài tập tăng chiều cao với xà đơn đơn giản nhưng mang lại kết quả vô cùng lớn cho trẻ em độ tuổi dậy thì tại đây.

Mách bạn các bài tập xà đơn hiệu quả

Các bài tập hít xà đơn

  • Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay và cải thiện chiều cao.
  • Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai (nắm tay vào xà sao cho thoải mái nhất). Dùng lực tay kéo người lên, cho đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống.
  • Chú ý: Luôn giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ. Thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức.

Bài tập kéo người lên trên xà sau cổ

  • Tác dụng: Là một trong các bài tập xà đơn hiệu quả mang lại kết quả nhanh chóng. Bài tập giúp phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay. Có thể đeo thêm vật nặng khi luyện tập để đạt hiệu quả tốt hơn.
  • Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống và trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác nhiều lần.
các kiểu hít xà đơn
Bài tập kéo người lên trên xà sau cổ.

Các bài tập bụng với xà đơn

  • Tác dụng: Giúp cơ bụng cứng và tạo múi bụng.
  • Thực hiện: Treo người tự nhiên trên xà đơn, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ. Tiếp theo thực hiện động tác quay sang bên trái (hoặc phải). Rồi hạ chân xuống sau đó lại đưa lên và quay từ phải (trái) qua trái (phải). Tuy nhiên, nếu cảm thấy khó bạn có thể chỉ co chân lên sao cho chân và lưng tạo 1 góc 90 độ rồi lại hạ xuống và lặp lại động tác.

Máy bắn bóng bàn là một sản phẩm sáng tạo của công nghệ. Nói một cách dễ hiểu, máy bắn bóng bàn hoạt động như một robot thông minh giúp bạn tập luyện và nâng cao kỹ năng khi chơi bóng bàn. Thiết bị này thích hợp với những người mới tập luyện cho đến những VĐV bóng bàn chuyên nghiệp. Tìm hiểu kỹ hơn về máy bóng bàn cũ trong bài viết tại đây.

Bài tập kéo vật nặng với xà đơn

Lưu ý trước khi tập luyện: Khối lượng của vật nặng phụ thuộc vào độ dài của xà đơn treo tường.

  • Với xà đơn treo tường có chiều dài từ 80- 100cm có thể tại được tối đa 130kg
  • Với xà đơn treo tường có chiều dài từ 100- 110 có thể chịu tải 100kg
  • Với xà đơn treo tường có chiều dài từ 110- 130cm có thể chịu tải 80kg

Tác dụng: kéo giãn toàn bộ cơ thể, thúc đẩy tăng chiều cao hiệu quả

Chuẩn bị: Một vật nặng như tấm đan bê tông, hoặc khối sắt đúc, hoặc tạ đúc, tạ chân, bao cát… nặng khoảng 50- 60 kg. Buộc một sợi dây chắc chắn và có bản rộng vào vật nặng đó. Đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người. Treo người tự nhiên trên xà (thẳng tay) và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất. Mặt khác, dùng tay lồng vào sợi dây buộc vật nặng. Thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước tính độ cao tối đa của dây. Điều chỉnh độ cao tối đa của dây (bằng cách buộc lại vào vật nặng). Sao cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) trên xà đơn.

Thực hiện: Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và cẳng chân tạo thành một “chiếc móc”. Kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên. Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên. Sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới). Đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống. Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại.

các bài tập hít xà đơn
Tập tạ chân với xà đơn là một trong các kiểu hít xà đơn hiệu quả.

Bài viết tại đây, chúng tôi vừa tổng hợp các bài tập xà đơn hiệu quả cho những ai muốn cải thiện vóc dáng của mình. Đừng bỏ lỡ những thông tin thể thao mới nhất trên trang web của chúng tôi bạn nhé. Chúc bạn thành công!

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *