Chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ: Nên ăn gì trước khi đá bóng?

Nên ăn gì trước khi đá bóng

Để có được phong độ tốt nhất trong suốt thời gian vận động liên tục từ 60 – 90 phút thi đấu mỗi trận, cầu thủ cần chú ý đến bữa ăn trước trận bóng. Nhưng cầu thủ cần ăn gì trước khi đá bóng? Cùng chúng tôi tìm hiểu về kiến thức này qua bài viết dưới đây nhé!

1. Mục đích của bữa ăn trước trận đấu

Nghiên cứu cơ thể chỉ ra rằng nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể tiếp sức khi đá bóng chủ yếu đến từ tinh bột. Các chất carbohydrate này được lưu trữ tại gan và cơ dưới dạng glycogen.

Cầu thủ thi đấu trong suốt trận đấu với cường độ vận động cao đòi hỏi tiêu tốn nhiều năng lượng. Đến cuối trận đấu các bó cơ gần như cạn kiệt nguồn glycogen. Điều này ảnh hưởng đến thể lực của các cầu thủ. Do vậy, một bữa ăn cung cấp đầy đủ năng lượng là rất cần thiết trước khi đá bóng.

Nên ăn gì trước khi đá bóng

Nên ăn gì trước khi đá bóng

2. Những thực phẩm nên tránh ăn trước khi đá bóng

Chế độ ăn hàng ngày của các cầu thủ đã rất nghiêm ngặt. Đặc biệt bữa ăn trước khi đá bóng lại càng được quan tâm. Một số thực phẩm sau được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tránh trước khi đá bóng:

Chất béo gây khó tiêu và mệt mỏi

Các thực phẩm như: đồ chiên, rán, bơ dừa, lạc, xúc xích, lạp xưởng, … các thực phẩm được chế biến sẵn và đông lạnh chứa hàm lượng lipid cao. Những chất này chuyển hóa vào trong cơ thể tạo cảm giác khó tiêu hóa.

Chính vì thế cầu thủ cần tránh các thực phẩm này trước khi đá bóng. Lượng lớn chất béo khi vào trong cơ thể sẽ gây nên cảm giác nặng bụng, ì ạch, cản trở tốc độ vận động của người tham gia đá bóng.

Chất xơ không tiêu hóa nhanh gây nặng bụng

Tương tự như chất béo, các thực phẩm chứa nhiều chất xơ như: các loại rau, salad, củ sắn dây… tiêu hóa chậm sẽ gây đầy bụng. Vì thế không nên ăn nhiều chất xơ trước khi đá bóng.

Tuyệt đối không sử dụng chất kích thích

Ăn gì trước khi đá bóng? Tuyệt đối tránh xa các chất kích thích như rượu, cafe, nước có gas, bò húc …  trước khi đá bóng để có được tinh thần và thể lực thi đấu tốt nhất.

Không nên ăn thực phẩm nhiều chất xơ và chất béo

Không nên ăn thực phẩm nhiều chất xơ và chất béo

3. Nên ăn gì trước khi đá bóng? 

Phía trên chúng tôi đã giới thiệu với bạn đọc lưu ý những thực phẩm nên tránh ăn trước khi. Sau đây là những thực phẩm có lợi nên ăn trước khi đá bóng:

Tinh bột hấp thụ nhanh

Cầu thủ nên bổ sung từ 2 – 3 gam tinh bột trên 1 kilogam trọng lượng cơ thể trước khi thi đấu. Nguồn tinh bột nên lấy từ những loại thực phẩm dễ tiêu hóa nhanh. Các thực phẩm tốt cho cầu thủ ăn gì trước khi đá bóng có thể kể đến như: mì ống, cơm, bánh mì, ngũ cốc, nước ép trái cây, thanh năng lượng, nước tăng lực, nước điện giải.

Protein tốt cho cơ bắp

Ngoài việc tăng cường tinh bột, cầu thủ cũng có thể nạp thêm từ 20 đến 30 gam protein. Protein sẽ tốt cho quá trình phục hồi các cơ sau trận đấu. Một số loại thực phẩm chức protein dễ tiêu hóa có thể sử dụng như:  thịt gà, cá và sữa chua hoặc whey protein tổng hợp.

Bổ sung tinh bột và protein

Bổ sung tinh bột và protein

4. Thời gian bữa ăn trước khi đá bóng

Ngoài việc ăn gì trước khi đá bóng, cầu thủ cùng cần chú ý đến khoảng cách thời gian bữa ăn trước trận đấu. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bữa ăn hợp lý nhất được sắp xếp vào thời điểm từ 1 đến 3 giờ trước khi đá bóng. 

Bên cạnh đó, cầu thủ cũng cần chú ý đến lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Lưu ý rằng các thực phẩm chứa nhiều protein và tinh bột nên được sử dụng 3 giờ trước trận đấu. Trong khoảng thời gian 30 phút trước trận, chỉ nên sử dụng whey protein hoặc đồ uống điện giải.

Nên ăn bao lâu trước khi đá bóng

Nên ăn bao lâu trước khi đá bóng

Xem thêm: Bạn có biết Ronaldo có bao nhiêu quả bóng vàng từ trước tới nay

Ronaldo bao nhiêu tuổi? Những cột mốc đáng nhớ trong sự nghiệp của Ronaldo

5. Bổ sung nước uống như thế nào khi đá bóng?

Bên cạnh việc chú ý đến các thực phẩm, cầu thủ cũng cần nạp thêm nước bổ sung cho quá trình tiết mồ hôi. Với một trận đấu căng thẳng khiến cơ thể mất nhiều nước và muối khoáng.

Cầu thủ cần bổ sung nước lọc và nước khoáng có chứa Sodium và Carbohydrate. Nên uống đủ nước trước và trong trận đấu để cơ thể không bị mất nước. Đảm bảo đủ lượng nước nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Kinh nghiệm đến từ các cầu thủ là không nên uống quá nhiều hoặc uống nước quá nhanh. Làm như thế sẽ khiến máu loãng ra dẫn đến giãn cơ đột ngột. Cầu thủ nên uống nước thường xuyên và uống từng ngụm nhỏ nước.

Bổ sung nước và muối khoáng khi đá bóng

Bổ sung nước và muối khoáng khi đá bóng

6. Một bữa ăn tiêu chuẩn trước khi đá bóng

Chúng tôi sẽ nêu ra một bữa ăn tiêu chuẩn được áp dụng cho các cầu thủ trước khi đá bóng. Nếu chưa biết ăn gì trước khi đá bóng, bạn có thể áp dụng theo công thức dưới đây. Sử dụng một bữa chính giàu dinh dưỡng trước khi đá bóng 4 giờ và thêm 1 bữa phụ trước khi bắt đầu 1 giờ với các thực phẩm sau:

– Bữa chính trước khi thi đấu 4 tiếng:

+ Tinh bột: 2 bát cơm trắng.

+ Protein: 1 cái ức gà khoảng 1 lạng hấp hoặc kho.

+ Rau: Dưa chuột tươi.

– Bữa phụ 1 giờ trước khi đá bóng:

+ 1 hộp sữa chua.

+ 1 quả chuối hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa.

+ 1 nửa muỗng whey protein.

Bữa ăn trước khi đá bóng cho cầu thủ

Bữa ăn trước khi đá bóng cho cầu thủ

Bài viết đã chia sẻ đến bạn đọc kiến thức về việc Ăn gì trước khi đá bóng. Rất hy vọng bạn đã nhận được những thông tin bổ ích từ bài viết. Chuẩn bị một tinh thần và thể lực tốt với những bữa ăn khoa học là bí quyết để có được hiệu quả thi đấu tốt nhất cho các cầu thủ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *